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200米100米短跑技巧和动作要领之起跑和疾跑和途中跑等

  短跑就是用最快的跑步速度跑完规定的距离,如,男子60米、100米、200米、400米,女子60米、100米、200米均属于短跑范围。练习短跑,可发展速度、力量等身体素质,并能培养运动员勇猛顽强的意志。短跑成绩的好坏,对其他运动项目成绩的提高有很大影响,所以短跑是田径运动的基础。

  短跑技术可分为起跑、疾跑、途中跑、弯道跑、终点冲刺跑与撞线六个环节。在这个跑程中,途中跑的距离最长。途中跑技术的好坏,对全程跑的成绩影响极大,所以,在练习过程中,应以途中跑为重点。短跑的速度由步幅和步频决定。步幅大、步频快,速度就快。练习短跑时,应特别注意整个动作的协调性和腿部动作中后蹬前摆的技术。

  (一)起跑:起跑的任务主要是使身体迅速地跑出,并获得最大的冲力,为疾跑创造有利的条件。短跑的起跑方法,一般采用蹲踞式。运动员为了使自己迅速跑出,都利用起跑器或起跑穴。

  起跑器的安装方法是:前起跑器安装在距起跑线约一脚至一脚半(30-45厘米)左右的地方,后起跑器安装在距前起跑器约一脚半至两脚(45-70厘米)左右的地方,两起跑器左右相距约10-20厘米,前起跑器与地面间的角度为45度一50度,后起跑器与地面间的角度为75度-80度(图2)。

  

  一般说,个子矮、腿部力量强的运动员,安装的起跑器离起跑线及起跑器之间的前后距离要稍短些,个子高大、腿部力量弱的运动员,安装的起跑器离起跑线及起跑器前后之间的距离要稍长些。起跑穴的挖法与起跑器相同.

  蹲踞式起跑动作(图3)是按“各就位”、“预备”、“跑”三个口令进行的。

  当听到“各就位”口令时,运动员就轻快地跑到起跑器前,两手撑地,先把有力的脚放在前起跑器上,再把另一脚放在后起跑器上,后腿膝盖触地。然后将两手移到起跑线后,两手间的距离约与肩同宽,两手拇指相对,虎口向前,用十指尖撑地,两臂伸 直,肩稍超过支撑垂直面,头部与躯干自然放松。

  当听到“预备”口令时,后腿膝部离地,臀部抬起,其高度约与躯干同高或稍高于肩。重心平稳前移,前腿大小腿约成直角,后腿大小腿约成钝角(100度-110度)。身体重量大部分落在两手支点和前脚上。颈部放松.眼自然下看。“预备”动作要做的从容自然,平稳迅速,不要突然急促,也不要磨时间,两脚要牢牢靠紧起跑器,然后集中精力听“跑”的口令或枪声。

  听到“跑”或枪声后,两手迅速离开地面,两臂用力快速摆动,两脚几乎是同时用力蹬起机器,后腿迅速屈膝前摆,随即前腿也用力瞪直。这时上体应尽量前倾(图3之3)

  

  (二)疾跑:从起跑第一步起,至发挥出最高速度为止,这一段叫疾跑。疾跑的第一步不宜太大,一般在离起跑线前两脚处落地.以后步幅可逐渐增大。疾跑中步幅的大小,是由运动员腿部力量、蹬地的速度和摆动腿摆动的高度决定的,不要有意跨大步,以便影响步频。疾跑时,两臂的摆动要快而有力,摆动腿积极前摆高抬,后蹬腿充分蹬直,上体前倾角度较大。随着速度的加快,步子均匀增长,上体要逐渐抬起(图4)。疾跑的距离愈短愈好.一般为25米左右。

  

  疾跑之后,要利用“惯性”自然跑进两三步,但不能降低速度,这叫自然行进跑。其目的在于解除身体各种多余的紧张状态,以便适当地调整姿势,更好地集中力量进行途中跑。

  (三)途中跑(图5):当步幅基本稳定,速度已达到最高时,即为途中跑。途中跑的距离最长、速度最快,是短跑中的主要阶段。

  

  途中跑时,上体适当前倾,与地面约成75度-85度角.不要低头屈髋,也不要仰头。两臂靠近身体,以肩为轴。前后有力地摆动,大小臂之间的角度约为90度,前摆时稍小些.并稍向内偏斜,但不要超过身体中心线,后摆时角度可大些。腿部动作是途中跑的关键,它的正确与否,直接影响到途中跑的速度,因此,必须掌握正确的腿部动作。

  正确的腿部动作是:当身体重心移过支撑阶段的垂直部位时,支撑腿就积极进行后蹬。后蹬要有力,后蹬腿的髋、膝、踝三个关节一定要充分伸直,与地面形成的夹角(后蹬角)要小一些,一般在45度-52度之间。后蹬腿离地后,身体进入腾空阶段,这时候蹬完了的腿就要积极地向前摆。前摆开始时,大腿应带动小腿,小腿随着惯性作用,自然地向大腿靠拢成折叠姿势。当大腿摆过垂直部位后,在后蹬腿的积极配合下,用力向前上摆,并带动骨盆向前挺出。后蹬腿伸直时,摆动腿也摆到了最高点,形成小腿自然下垂的姿势。当摆动腿前摆至最高点时,大腿应主动积极地下压,膝关节放松,小腿顺“惯性”自然前伸,用脚前掌柔和地落地,完成“趴”地动作。落地后,迅速微屈膝关节、踝关节进行缓冲,使身体重心迅速地移过垂直部位,再次进入后蹬阶段。

  (四)弯道跑:进行200米和400米跑时,如起跑点在弯道上时,起跑器应安装在弯道的外缘,起跑器的倾斜而应顺直线切向跑道内缘方向。起跑时,身体和头要正对跑道内缘切线方向,右手放在起跑线上,左手放在起跑线后5-10厘米处。顺着切线方向跑出后,转向弯道跑(图6)

  

  弯道途中跑时,由于离心力的作用,整个身体应向左侧倾斜,左臂摆动较小,右臂摆动较大,并稍向内摆,以维持身体平衡。右腿前摆时,稍向内侧方向,用脚前掌的内侧落地。左脚用前掌的外侧落地。由直道进入弯道时,身体要逐渐向内倾斜,速度越大,倾斜度越大。由弯道进入直道时,也要逐渐减小身体的倾斜度(图7).

  

  (五)终点冲刺跑与撞线:终点冲刺是途中跑接近终点的一段距离。它要求运动员以坚韧不拔的毅力保持最快的速度全力跑过终点,动作是:上体前倾加大,两臂摆动加快,后蹬角缩小,频率加快。冲刺跑的距离要因人而异,耐力好的冲刺距离稍长,耐力差的稍短。一般100米的冲刺跑为15-20米,200米和400米的冲刺跑为30-40米。

  撞线是为了加快上体的触线。撞线动作应在最后一步(离终点线1-1.5米)进行,上体前压挺胸,但不要低头,两臂后摆,快速跑过终点线(图8)。撞线前,身体不要后仰或降低速度。撞线时,也不要跳起或突然停止。

  

  200米应用全力和最高速度跑完全程;400米应用较均匀的速度跑完全程。弯道跑时,应沿跑道内侧跑进。

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